10 tips voor een veilige en leuke trailrun in de bergen

1. Kies een route die bij je past#1-kies-een-route-die-bij-je-past

Een bergtrail van 20 kilometer is niet te vergelijken met een trailrun van dezelfde afstand in de Ardennen. Het aantal hoogtemeters, de ondergrond, de steilheid en de technische moeilijkheid bepalen mee hoe zwaar een route is. Bouw je ervaring rustig op.

Bekijk daarom vooraf:

• de afstand en het aantal hoogtemeters;

• de moeilijkheid en technische passages;

• de verwachte looptijd;

• de weersvoorspelling;

• de toestand van het parcours;

• de bewegwijzering en GPX-track;

• de mogelijkheden om de route in te korten of om te keren.

Kijk niet alleen naar het aantal kilometers. Een relatief korte route met veel hoogtemeters en technische passages kan meerdere uren duren.

Gebruik onze tool om je looptijd in te schatten, maar wees zelf ook realistisch over je kunnen. In de bergen zal je bergop vaak wandelen of powerhiken. De beklimmingen zijn er doorgaans langer en steiler dan in de Ardennen. Ook bergaf gaat het tempo vaak omlaag omdat het terrein technischer is.

​

2. Train op klimmen én dalen#2-train-op-klimmen-en-dalen

In de bergen gaat je lichaam voortdurend van klimmen naar dalen. Beide vragen een andere techniek en belasting.

Train daarom niet alleen je conditie, maar ook je klim- en daalvaardigheid.

In België kan je al heel wat voorbereiden:

• zoek hellingen en trappen op

• train herhaaldelijk klimmen en dalen

• oefen powerhiken op steile hellingen of op de stairmaster, waar je langer aan één stuk kan klimmen

• werk aan kracht in je benen, met aandacht voor zowel het opduwen tijdens het klimmen (concentrisch) als het gecontroleerd afremmen tijdens het dalen (excentrisch)

• besteed ook aandacht aan je rompstabiliteit, zodat je efficiënt en gecontroleerd kan bewegen op technisch terrein

• loop regelmatig op onverhard en oneffen terrein, ook tijdens je lange duurlopen

• zoek in de Ardennen langere beklimmingen en technische paden op

Op steile hellingen is wandelen geen teken dat je te traag bent. Efficiënt powerhiken kan in de bergen een belangrijke manier zijn om energie te sparen. Gebruik eventueel wandelstokken als extra ondersteuning op lange of steile beklimmingen.

​

3. Leer efficiënt bewegen op technisch terrein#3-leer-efficient-bewegen-op-technisch-terrein

Op een bergtrail verandert de ondergrond voortdurend. Je loopt over stenen, rotsen, grind, modder, wortels of los puin. Pas je looptechniek aan het terrein en de omstandigheden aan.

• Kijk enkele meters vooruit en anticipeer op obstakels.

• Maak op technische stukken kleinere passen.

• Gebruik je armen voor evenwicht.

• Vertraag wanneer het terrein moeilijker wordt.

Door ook tijdens trainingen in de bergen technisch terrein op te zoeken, kan je je vaardigheden verder ontwikkelen.

​

4. Check het weer voor je vertrekt en stuur bij onderweg#4-check-het-weer-voor-je-vertrekt-en-stuur-bij-onderweg

Het weer in de bergen kan snel omslaan. Controleer daarom voor vertrek de weersvoorspelling én de plaatselijke omstandigheden. Gebruik bij voorkeur de officiële nationale weerdienst. Technische paden worden bij regen of sneeuw gladder en moeilijker. Op hoogte is het vaak kouder en winderiger dan in het dal.

Stem je route en tempo af op de omstandigheden:

• Verwacht je slecht weer of onweer? Kies dan voor een lagere of eenvoudigere trail.

• Wordt er in de namiddag onweer voorspeld? Start tijdig en plan je route zo dat je vóór het onweer op een veilige plaats bent of al aan de afdaling begonnen bent.

• Zijn de omstandigheden onzeker? Voorzie een alternatief of een mogelijkheid om de route in te korten of om te keren.

• Ga je op hoogte lopen? Controleer ook de actuele sneeuw- en terreincondities, bijvoorbeeld bij een berghut.

Blijf ook tijdens het lopen alert. Verandert het weer snel, ontstaan er onweerswolken of wordt het terrein door de omstandigheden te technisch? Vertraag, pas je route aan of keer om.

Ook tijdens een wedstrijd primeert je eigen veiligheid altijd boven een goed resultaat. Wacht niet op een officiële waarschuwing of het stilleggen van de wedstrijd: als de omstandigheden onveilig worden, neem dan zelf de beslissing om een veilige schuilplaats te zoeken en de wedstrijd eventueel te staken.

​

5. Neem navigatie serieus#5-neem-navigatie-serieus

In de bergen en zelfs tijdens een wedstrijdevent kan je niet altijd vertrouwen op bewegwijzering. Mist, sneeuw, duisternis of een ontbrekend vlagje kunnen ervoor zorgen dat de route plots minder duidelijk wordt.

Zorg daarom dat je zelfstandig kan navigeren.

Neem bij voorkeur mee:

• een GPS-horloge met de route

• een smartphone met een offline kaart

• een opgeladen powerbank bij langere tochten

• een topografische kaart bij langere of afgelegen routes

Zorg dat je smartphone voldoende opgeladen is en dat je kaarten ook offline beschikbaar zijn.

Controleer regelmatig of je nog op de juiste route zit. Wacht niet tot je kilometers verkeerd gelopen bent.

Bij slecht zicht of wanneer je twijfelt over de route: stop, oriënteer je opnieuw en neem geen onnodige risico's.

6. Neem voldoende voeding en drinken mee#6-neem-voldoende-voeding-en-drinken-mee

Een bergtrail kan veel langer duren dan je op basis van de afstand verwacht. Een route van 25 kilometer met 1.500 hoogtemeters vraagt bijvoorbeeld veel meer energie dan een vlakke loop van dezelfde afstand.

Neem daarom voldoende voeding en drinken mee voor de geplande duur én een reserve voor wanneer het langer duurt.

Denk aan:

• water

• sportdrank of elektrolyten

• gels

• energierepen

• gedroogd fruit

• andere koolhydraatrijke snacks

• eventueel zoute snacks bij warme omstandigheden

Test je voeding tijdens trainingen. Een wedstrijd is niet het moment om voor het eerst een nieuw voedingsproduct uit te proberen.

7. Pas je uitrusting aan de bergen aan#7-pas-je-uitrusting-aan-de-bergen-aan

Je uitrusting hangt af van de afstand, het terrein, de hoogte en de weersomstandigheden. In de bergen kunnen omstandigheden snel veranderen. Neem daarom altijd voldoende materiaal mee om onverwachte vertraging of een weersomslag op te vangen.

Een goede basis bestaat uit:

• trailschoenen met voldoende grip;

• een loopvest of looprugzak met voldoende water;

• aangepaste, sneldrogende kledij;

• een extra warme laag;

• een water- en winddichte jas en bij slecht weer eventueel een regenbroek;

• een klein EHBO-setje met reddingsdeken;

• loopstokken voor lange of steile beklimmingen (optioneel);

• microspikes of sneeuwspikes wanneer de omstandigheden dat vereisen.

Zorg uiteraard ook voor voldoende water en voeding. Kies je materiaal in functie van de omstandigheden: voor een korte trailrun in de vallei heb je bijvoorbeeld minder nodig dan voor een lange skyrun op grotere hoogte.

Bij wedstrijden kan de verplichte uitrusting uitgebreider zijn. Controleer daarom altijd vooraf het wedstrijdreglement en de actuele materiaallijst van de organisator.

​

8. Ken je grenzen en durf om te keren#8-ken-je-grenzen-en-durf-om-te-keren

In de bergen kan je conditie goed zijn en de situatie toch te moeilijk worden. Je hoeft een route niet uit te lopen omdat je eraan begonnen bent.

Keer om of kies een alternatief wanneer:

• het weer snel verslechtert;

• je technische vaardigheden niet volstaan;

• je te weinig tijd of daglicht over hebt;

• je materiaal niet geschikt is voor de omstandigheden;

• vermoeidheid je techniek, concentratie of evenwicht beïnvloedt;

• een passage onveilig aanvoelt.

Je eigen inschatting is belangrijker dan het oorspronkelijke plan. Durven omkeren is een teken van goed bergsportgedrag.

9. Informeer het thuisfront#9-informeer-het-thuisfront

Loop bij voorkeur in een kleine groep en laat iemand thuis weten waar je naartoe gaat en wanneer je verwacht terug te zijn.

Alleen lopen brengt extra risico's met zich mee. In de bergen is het mobiele bereik bovendien niet overal betrouwbaar. Bij afgelegen of lange tochten kan een satellietcommunicator met SOS-functie een extra veiligheidsmaatregel zijn zoals de Garmin Inreach.

10. Loop met respect voor de bergen#10-loop-met-respect-voor-de-bergen

Trailrunning brengt je naar plaatsen waar ook wandelaars, bergbeklimmers en andere natuurliefhebbers komen. Geef elkaar de ruimte en respecteer de omgeving.

• Op smalle bergpaden krijgen stijgers doorgaans voorrang.

• Wees voorzichtig en hoffelijk als je mensen inhaalt.

• Neem je afval mee.

• Respecteer tijdelijke afsluitingen.

• Houd afstand van vee, herdershonden en wilde dieren.

• Respecteer lokale regels en natuurgebieden.

• Vermijd onnodig lawaai.

• Vermijd onnodig nachtelijk lopen in kwetsbare natuurgebieden, om de rust van de natuur en dieren te respecteren.

• Blijf op de toegelaten paden.

​